توصیه های مهم تغذیه ای در ایام نوروز

ویروس کرونا به نام ویروس کوید 19 می باشد که علاوه بر اینکه زندگی روزمره بسیاری از انسان‌ها را در اقصی نقاط جهان مختل کرده، از انجام آیین‌های سنتی برخی کشورها، از جمله ایران جلوگیری می‌کند. در این زمینه، مسوولان بهداشت و درمان مردم را به محدود کردن روابط اجتماعی و خویشاوندی دعوت می‌کنند.

توصیه ما به شما این است که حتی‌الامکان برنامه‌های سفرها و دید و بازدیدهای نوروزی را به تعویق بیندازید. اما اگر جمع کوچک خانوادگی داشتید خوب است که توصیه‌های تغذیه ای زیر را در این ایام جهت به حداقل رساندن مسائل ناشی از آن به کار ببندید.

ابتدا به سراغ معرفی غذاهاي پرمصرف نوروزي می رویم:

میوه ها:

میوه ها از نطر موادمغذی و طعم با هم تفوت هایی دارند اما دارای خصویات مشترکی نیز می باشند:

1-حاوی انواع آنتی اکسیدان ها می باشند.آنتی اکسیدانها موادی هستند که با خنثی کردن رادیکالهای آزاد موجب جلوگیری از بروز بیماری و به تعویق افتادن تاثیرات سن بر بدن می شوند.(اثر ضد پیری)

2-از آن جایی که مواد غذایی این گروه عموما بدون انجام فرآیند آماده سازی و پخت مصرف می شوند میزان از دست دهی موادمغذی و آنزیمهای مفیدشان بسیار ناچیز است.

3-حاوی انرژی کمی می باشند. البته به هر صورت حاوی انرژی هستند و این تصور عمومی که ” میوه چاق نمی کند” اشتباه است و هر 100 گرم میوه معادل 5-6 قاشق غذاخوری برنج کربوهیدرات و انرژی دارد.

 نکته مهم : میوه خشک که به علت مزه آن بسیار مورد توجه واقع شده است بر خلاف تصورعموم جزو تنقلات یا هله هوله محسوب نشده و قسمت اعظم خواصی که برای گروه میوه ها بیان شده است را دارا می باشد. اما ذکر این نکته حائز اهمیت است که میوه های خشک به نسبت واحد حجم کالری بیشتری دارند. به همین جهت دقیقا مثل آجیل ها هستند که با تمام مزایای شان اگر زیادتر از حد خورده شود چاق کننده اند.

آجیل ها:

آجیل ها در گروه پروتئین ها قرار می گیرند. نقطه قوت آجیلها در وجود مواد مغذی و ویتامین ها می باشد.این گروه دارای مزایا و معایبی هستند که به شرح زیر می باشد:

1-کالری بالایی دارند.استفاده از این گروه از غذاها کالری بالایی را به بدن وارد می رساند که باید به درستی محاسبه و در سهم غذای روزانه از گروه پروتئین ها لحاظ شود.

2-محتوی سدیم بالا هستند. اگرچه میزان سدیم موجود در این غذاها به طور طبیعی بالا نیست اما در مراحل آماده سازی معمولا به آن ها نمک اضافه می گردد. محتوای بالای سدیم هم برای افراد سالم و هم برای افرادی که از فشارخون بالا رنج می برند نامناسب است.

3-قسمت زیادی از خاصیت شان مربوط به چربی های غیر اشباع است پس مصرف چربی آجیل ها مشکلی ندارد. اما روغن ها و چربی ها صرفنطر از خوب و بد بودن شان به ازای هر گرم 9 کیلو کالری انرژی دارند.

4- افزایش مدت نگهداری می تواند موجب بروز تغییر نوع روغن ها و کمتر شدن خاصیت غذایی شان بشود.

5-اگر جزو افرادی هستید که در ایام نوروز مصرف آجیل تان بالاست باید مراقب مصرف بقیه غذاهای موجود در گروه پروتئین ها یعنی گوشتهای قرمز و سفید و ماهی و تخم مرغ و لبنیات باشید.

شیرینی ها

کسانی که بعد از ایام نوروز دچار اضافه وزن می شوند شیرینی ها را بیشترین مقصر اضافه وزن شان می دانند. شیرینی ها به گروه غلات تعلق دارند. آرد شیرینی فروشی از نوع غلات تصفیه شده می باشد که سبوس را برای شکل وطعم بهتر از غلات جدا کردند.

از دست دادن سبوس موجب چند اتفاق مهم در این غذاها شده است:

1-مقدار زیادی از مواد مغذی مانند ویتامین های گروه ب و آهن موجود در این مواد غذایی از بین رفت.

2-نبودن سبوس موجب افزایش سریع قند خون بعد از مصرف این غذاها شده و نهایتا پس از مصرف این غذاها در مدت زمان کوتاهتری گرسنگی به سراغ تان خواهد آمد.

3-سبوس آب زیادی به خود جذب می کند و سرعت حرکت غذا در سیستم گوارشی را نیز افزایش می دهد. حذف سبوس موجب کاهش حجم غذا در معده و همچنین کاهش سرعت عبور غذا از روده ها و در نتیجه یبوست می شود.

نکات منفی فوق الذکر مربوط به آرد تصفیه شده است. حالا فرض کنید بخواهید از این آرد شیرینی بپزد. حتما مقداری شکر و روغن یا کره و خامه ا شیر پرچرب هم به آن اضاف می کنید. چون این غذاها حاوی هیچ نوع ویتامین یا ماده مغذی نیستند، مصرف در طولانی مدت موجب می شود بدن شما به ازای کالری که دریافت می کند ویتامینی دریافت نکرده و به س.ءتغذیه مبتلا شود. یکی از عوارض سوءتغذیه از بین رفتن تعادل اشتهاست.

توصیه های مهم تغذیه ای در ایام نوروز:

-مصرف روزانه حداقل 3وعده غذایی اصلی( صبحانه ناهار و شام) را فراموش نکنید.

-در ایام نوروز بهتر است برنامه غذایی مانند سایر زمان ها تنظیم شود و مصرف آجیل و مغزها به عنوان میان وعده و در مقدار متعادل باشد. ولی می توان حجم مواد غذایی را در هر وعده هاي اصلی کاهش داد. به ویژه شام را بسیار مختصر میل کرد.

– صبحانه یکی از مهمترین وعده هاي غذایی است که براي سلامت و تندرستی افراد اهمیت خاصی دارد. افراد بهتر است در ایام تعطیل شبها زودتر بخوابند تا صبح بتوانند با شادابی از خواب برخیزند و صبحانه کاملی شامل مقادیر مناسبی نان، شیر، پنیر، گردو و … مصرف نمایند. بهتراست از خوردن کره، خامه، سرشیر تا حد امکان پرهیز نمایند و براي ایجاد تنوع غذایی در صبحانه ها از تخم مرغ، خیار، گوجه فرنگی، میوه ها و آب میوه طبیعی استفاده نمایند.

-توت ، کشمش و خرما جزو میوه جات محسوب می شوند. اگر جزو کسانی هستید که در میهمانی ها نمی توانید از خوردن میوه بگذرید توصیه می کنیم این مواد را از صبحانه تا حذف کنید( مصرف با چای نیز ممنوع می باشد)

-چون دریافت مواد قندی در ایام عید بالاست مصرف قند به همراه چای را تا آنجا که می‌توانید محدود کنید.

-هرم راهنمای غذایی مصرف 4-2 واحد میوه در روز را توصیه می کند. در ایام نوروز معمولا به دلیل بیشتر در دسترس بودن میوه‌جات، آن هم در اندازه‌های بزرگ مصرف آنها معمولا بیش از حد نیاز و به افراط است. بنابراین خصوصا اگر به اضافه وزن یا چاقی دچارید مصرف میوه جات را به 2-4 واحد  در روز محدود کنید.

– اگر اهل شیرینی خوردن باشید مجبورید سهم نان و برنج را در وعده ها کم کنید. در چنین وضعیتی استفاده از سالاد یا سبزی به همرا غذا می تواند علاوه بر ایجاد احساس سیری جلوی پرخوری یا بدخوری شما را بگیرد.

– با عزمی جزم تعیین کنید که سهم شما در روز چند عدد شیرینی و شکلات و چقدر آجیل است. سهم خود را کنار گذاشته و بیشتر از آن را طلب نکنید.

–  مصرف غذاهاي چرب و سرخ شده را کاهش دهید. بیشتر از خوراکهاي آب پز و بخار پز استفاده کنید.

شما میتوانید از کدو،هویج، سیب زمینی، کلم بروکلی و مرغ خوراکی عالی تهیه کنید که ارزش غذایی بالایی دارد و در عین حال کالري بالایی ندارد

-روزانه 8 تا 11لیوان آب مصرف کنید.کاهش مصرف آب در ایام نوروز از عوامل مهم آسیب رسان به سلامتی میباشد.از
طرفی مصرف آب از پرخوری جلوگیری میکند و احساس سیری را در شما القاء میکند.

–زیاده روي در مصرف شیرینی و شکلات در ایام نوروز هم مانند سایر مواقع می تواند منجر به بروز مشکلاتی براي سلامت شود. درکودکان زیاده روي در مصرف تنقلات، شیرینی و شکلات در این ایام اغلب باعث بروز مشکلات گوارشی مثل درد معده، تهوع و استفراغ می شود و ضمن این که مانع مصرف وعده هاي اصلی غذا می شود و به این ترتیب تداوم این وضعیت به مدت 2هفته در تعطیلات می تواند منجر به بروز مشکلات جدي در تغذیه آن ها شود.مشکل دیگري که در نتیجه مصرف زیاده از حد شیرینی و شکلات ممکن است.

-انواع شیرینی و شکلات می‌تواند باعث کاهش اشتها مخصوصا در کودکان شود. پس مصرف کمترشان آن هم با فاصله 2 الی 3 ساعت از وعده اصلی توصیه می‌شود.

– شیرینی و شکلات را دور از دید قرار دهید. وقتی شیرینی روي میز است طبیعی است که شما هر چند دقیقه یکبار تمایل به
مصرف شیرینی پیدا کنید.

-به اندازه ي مناسب تحرك بدنی و ورزش داشته باشید.

                                                     موفق و سربلند باشید